Разведение ног в тренажёре
Основные мышцы - средняя ягодичная
Дополнительные - большая ягодичная и напрягатель широкой фасции
Сложность выполнения - лёгкая
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
В отличие от картинки, ноги в колениях сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.
Основные фишки
1. Мне больше нравятся тренажёры, где ноги нужно держать почти прямо. На мой взгляд, они более эффективные. Так как в них можно чуть пошире развести ноги.
2. Когда разводите ноги – задержитесь на секунду в таком положении. Разводить ноги лучше мощным маховым движением. А не вяло и плавно. Только в меру. Не нужно изо всех сил дергать ногами.
3. Это упражнение не является базовым, но оно хорошо дополнит базовые упражнения на ягодицы, если будет выполняться сразу после них.
4. До конца ноги не сводите. Пусть ваши бедра и ягодицы будут в постоянном напряжении.
5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Но делать нужно до жжения в мышцах. Иначе толку от него будет мало.
6. Если носки развернуть наружу, то ягодицы будут работать немного сильнее. Но помните, что всё-таки в этом упражнении нагрузка на ягодицы косвенная.
